Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine là mạnh nhất.
Trước đó, tôi đã giới thiệu một bài học về cách cải thiện khả năng tập trung của bạn.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Trong bài viết này, tôi sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng caffeine như một kỹ thuật thuận tiện hơn để cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Mặc dù có rất nhiều chất bổ sung được quảng cáo là “tốt cho não”, nhưng thực tế là không có thành phần nào khác được chứng minh là có hiệu quả như caffeine.
Ví dụ, piracetam, được phổ biến như một “loại thuốc thông minh” có thể làm tăng sự tập trung một cách hợp pháp, đã được chứng minh là chỉ có tác dụng phỏng đoán và chiết xuất ginkgo biloba vô dụng ngoại trừ chứng mất trí nhớ nhẹ, vì vậy người bình thường không có lợi ích gì. dùng nó để tăng khả năng tập trung.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Nhưng caffeine thì khác.
Những lợi ích đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu và sự đồng thuận trong cộng đồng khoa học như sau.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Uống 150-200mg caffeine sẽ giảm bớt mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung trong khoảng 30 phút.
- Caffeine ảnh hưởng đến sự tập trung được cho là khoảng 5% so với ban đầu
Mặc dù có sự khác biệt về các giá trị chi tiết, về cơ bản chỉ cần uống caffeine của một lon cà phê dường như sẽ cải thiện khả năng tập trung.
Nồng độ tăng khoảng 5% nghe có vẻ không nhiều nhưng không phải vậy.
Trong một nghiên cứu của Đức trên 39 người chơi cờ vua, những người uống 200 mg caffeine đồng đều tập trung hơn, với tỷ lệ chiến thắng tăng 6-8% so với nhóm dùng giả dược.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Nếu chúng ta áp dụng mức độ cải thiện này vào một trò chơi thực, nó có thể so sánh với việc tăng thứ hạng cờ vua thế giới từ 5000 lên 3000.
Ngay cả khi sự khác biệt chỉ là một vài phần trăm, lợi nhuận thực tế là không thể đo lường.
Chỉ cần tuân theo năm nguyên tắc và thay đổi cách uống, bạn sẽ tối đa hóa tác dụng kích thích sự tập trung của mình!
Tuy nhiên, caffeine có ảnh hưởng mạnh đến não nên cần phải xử lý cẩn thận.
Dễ bất cẩn vì nó đã quá quen thuộc với chúng ta nhưng nếu dùng không đúng cách thì tác dụng sẽ giảm đi một nửa, nhiều trường hợp gặp phải tác dụng phụ ngược lại.
Hãy ghi nhớ những điểm sau đây khi sử dụng caffeine.
Không uống nhiều hơn hai lon cà phê (400mg caffein) cùng một lúc.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng lợi ích của caffeine sẽ mất dần sau 300 mg và các tác dụng phụ xảy ra ở 400 mg trở lên.
Cụ thể là tăng lo lắng và kích động, đau đầu, giảm trí nhớ ngắn hạn.
Mặc dù rất khó để khái quát hóa vì độ nhạy cảm với caffeine rất khác nhau ở mỗi người, nhưng không nên uống nhiều hơn hai lon cà phê cùng một lúc.
Thêm sữa hoặc kem vào cà phê của bạn.
Tôi có một điểm yếu bẩm sinh đối với caffeine, và ngay cả một chút cà phê cũng khiến tôi lo lắng. ……
Nếu bạn là một trong những người đó, bạn cũng có thể thêm sữa hoặc kem vào cà phê của mình.
Hàm lượng chất béo giúp làm dịu sự hấp thụ caffeine, giúp đánh thức não bộ một cách nhẹ nhàng.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Bạn có thể uống bất cứ thứ gì có chất béo, vì vậy bạn cũng có thể kết hợp cà phê đen với sữa chua hoặc pho mát theo những cách khác.
Không uống caffeine trong 90 phút sau khi thức dậy.
Nhiều người có thể thức dậy với một tách cà phê, nhưng đây là một ý tưởng tồi nếu xét từ khía cạnh cải thiện sự tập trung.
Điều này là do cơ thể con người tiết ra cortisol, một loại hormone kích thích, vào khoảng 6 giờ sáng, khiến chúng ta dần thức giấc.
Đó là một hệ thống báo động tự nhiên, có thể nói như vậy.
Tuy nhiên, nếu bạn uống caffeine ngay sau khi thức dậy, sự kết hợp giữa tác dụng kích thích của cortisol và tác động kích thích lên não sẽ quá mạnh, và bạn có nhiều khả năng gặp các tác dụng phụ như tăng nhịp tim, kích động và tăng nguy cơ đau đầu.
Thông thường, cortisol bắt đầu giảm trong vòng 90 phút sau khi thức dậy, vì vậy tốt hơn là bạn nên uống cà phê sau thời gian đó.
Bạn có thể tận dụng những lợi ích của caffeine mà không làm ảnh hưởng đến chức năng kích thích của cortisol.
Sử dụng 2BAlert, một dịch vụ lập lịch trình do Quân đội Hoa Kỳ phát triển
Khía cạnh rắc rối nhất của việc sử dụng caffeine là số lượng và thời điểm hấp thụ.
Đầu tiên, nếu bạn dùng quá nhiều caffeine, não của bạn sẽ dần dần hình thành khả năng chịu đựng với nó và hoạt động kém hiệu quả hơn.
Một mô hình phổ biến ở những người đam mê caffein rằng tác dụng của nước tăng lực sẽ mất đi do uống liên tục và họ tiêu thụ nhiều hơn để lấy lại sự tỉnh táo.
Thời điểm cũng rất quan trọng. Nếu bạn uống cà phê vào những khoảng thời gian ngẫu nhiên mà không suy nghĩ về nó, lợi ích của caffeine sẽ bị giảm đi.
Nếu bạn thêm nhiều caffein khi nồng độ trong máu của bạn ở mức tối đa, cơ thể bạn sẽ không thể xử lý các thành phần.
Để tối đa hóa tác dụng kích thích sự tập trung, bạn cần hiểu thời gian bán hủy của caffeine trong khi bổ sung một lượng vừa phải.
Đây là nơi “2BAlert” có thể được sử dụng.
Đây là một dịch vụ web được cung cấp bởi một viện nghiên cứu của Quân đội Hoa Kỳ, được phát triển để giảm lượng caffeine tiêu thụ cùng một lúc đến mức giới hạn và tối đa hóa tác dụng kích thích của nó.
Nó kiểm tra nghiên cứu trước đây về caffeine và tóm tắt nó thành một thuật toán để tối đa hóa tác động của kích thích.
Các thí nghiệm đã được tiến hành để xác nhận tính hợp lệ của điều này, và thật ngạc nhiên khi biết rằng những đối tượng sử dụng 2BAlert có thể tăng khả năng tập trung từ 10 đến 64% và cũng giảm được 65% việc sử dụng caffeine.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai đăng ký địa chỉ email.
Khi bạn đã truy cập vào trang web, hãy nhập thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn cho đêm hôm trước vào phần “Lịch ngủ” ở bên phải màn hình.
Sau đó, cột “Lịch trình” ở cuối màn hình sẽ hiển thị cho bạn thời gian và lượng caffeine bạn nên uống.
Vì vậy, thuật toán xác định lượng caffeine tối ưu dựa trên số lượng nợ ngủ mà một cá nhân có.
Nếu bạn đã uống cà phê mà không cần suy nghĩ, hãy thử “2BAlert” để xác định cách tốt nhất để tiêu thụ caffein.
Bạn sẽ có thể tận dụng tác dụng kích thích của caffeine hơn bao giờ hết.
Uống với theanine, một thành phần thư giãn có trong trà xanh.
Theanine là một loại axit amin có trong trà xanh.
Nó từ lâu đã nổi tiếng với đặc tính thư giãn, và sau khi uống 50 đến 200 mg, sóng alpha tăng lên trong khoảng 40 phút và bạn bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn.
Trên thực tế, trong những năm gần đây, khả năng sự kết hợp giữa theanine và caffein này có thể giúp tập trung đã được đưa ra ánh sáng.
Trong một thí nghiệm do Đại học Peradeniya thực hiện, những đối tượng uống theanine và caffein cùng lúc có khả năng tập trung tốt hơn 4% so với nhóm chỉ dùng caffein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Hiện tượng này được cho là do tác dụng thư giãn của theanine.
Theanine hẳn đã vô hiệu hóa các tác dụng phụ của caffeine và khiến tôi cảm thấy tỉnh táo một cách tuyệt vời.
Đây là một thử nghiệm quy mô nhỏ yêu cầu kiểm tra tiếp theo, nhưng rất đáng thử nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình.
Lượng nguyên liệu được sử dụng trong thí nghiệm là 200mg caffeine và 160mg theanine.
Hai thành phần này cũng có trong trà xanh, nhưng nếu bạn muốn có tác dụng như trong thí nghiệm, bạn sẽ phải uống khoảng 6 đến 10 cốc cùng một lúc.
Mặc dù không phải là không thể, nhưng có thể khó cải thiện sự tập trung của bạn với các loại trà bán sẵn trên thị trường.
Vì vậy, việc sử dụng các chất bổ sung được khuyến khích khi bạn muốn tái tạo thí nghiệm.
Cả caffeine và theanine đều được bán dưới dạng viên nang, vì vậy hãy tìm kiếm chúng trên Internet.
