Nhật ký thực phẩm là giải pháp mạnh mẽ nhất để cải thiện sự tập trung.

Làm thế nào để tạo thói quen ăn uống hợp lý để bạn ít mất kiểm soát khi chạy theo đồ ăn vặt.

Trong bài viết trước, tôi đã giới thiệu về chế độ ăn kiêng để cải thiện khả năng tập trung.
Chế độ ăn kiêng kỳ diệu giúp cải thiện chức năng não chỉ bằng cách ăn
Ngoài ra, tôi đã viết một bài báo sau đây về những điều bạn nên biết như một điều kiện tiên quyết liên quan đến sự tập trung.
Làm thế nào để cải thiện sự tập trung của bạn gấp bốn lần
Tôi muốn sử dụng lại phép ẩn dụ về con thú và người huấn luyện.
Nếu chúng ta theo giải thích trong bài viết trên, con thú tương ứng với “xung lực” hoặc “hệ limbic” và người huấn luyện tương ứng với “lý trí” và “vỏ não trước trán”.

Một khi bạn biết loại thực phẩm nào giúp bạn tập trung, điều tiếp theo bạn nên thử là ghi lại chúng.
Ghi chép hàng ngày về mức độ bạn đang thực hành “TÂM” để có thể thấy được kết quả.
Nó có vẻ rắc rối, nhưng tác động của “TÂM” sẽ khác nhau rất nhiều nếu bạn không ghi lại nó.
Ví dụ, hãy xem một nghiên cứu từ Đại học Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Đây là một phân tích tổng hợp đã xử lý thống kê dữ liệu của 19.951 người từ các nghiên cứu trước đây về “tác dụng của việc lưu trữ hồ sơ” và có độ tin cậy khoa học cao.

Nghiên cứu tập trung vào câu hỏi, “Hồ sơ có cải thiện sức khỏe không? Và kiểm tra tác động của nó đối với việc giảm cân, cai thuốc lá và thay đổi chế độ ăn uống.
Có hai điểm chính mà tôi học được từ điều này.

• Bạn càng theo dõi các hoạt động hàng ngày của mình, bạn càng ăn nhiều thực phẩm lành mạnh.
• Bạn càng ghi lại nhiều lần, thói quen ăn uống của bạn sẽ càng tốt.

Bạn chắc chắn sẽ nhận được nhiều kết quả hơn nếu bạn giữ một số loại dữ liệu mỗi ngày.
Kích thước hiệu ứng thống kê là khá cao và đây là một kỹ thuật tâm lý rất hiệu quả.
Lý do tại sao bản ghi có hiệu quả cao như vậy là do đặc tính của con thú là không thích những điều khó khăn.
Đối với một con thú ưa thích sự trong sáng, “ăn uống bổ não” là quá trừu tượng, và vấn đề lớn nhất là “TÂM” phải mất một khoảng thời gian nhất định mới phát huy tác dụng.
Thực tế này gây đau đớn cho một con thú chỉ có tầm nhìn ngắn hạn, gây ra cảm giác, “Sẽ không tốt hơn nếu ăn thứ gì đó cung cấp calo dễ dàng hơn? Hoặc” chế độ ăn uống thông thường của tôi đã đủ tốt “.

Một nhược điểm nữa là con thú không quan tâm đến mục tiêu dài hạn và sẽ sớm quên mất mục tiêu “TÂM”.
Không quan trọng bao nhiêu lần người huấn luyện nói, “Tôi sẽ cải thiện sự tập trung của bạn! Bất kể người huấn luyện nói,” Hãy tăng sự tập trung của bạn bao nhiêu lần, “con vật sẽ hỏi,” Tại sao tôi phải thay đổi chế độ ăn của mình? Đó là kết thúc của câu chuyện.
Ngay sau đó, bạn sẽ bị kéo trở lại sức mạnh của con thú, và bạn sẽ trở lại chế độ ăn ban đầu của mình.
“Bản ghi” giải quyết những vấn đề này.

Nếu bạn ghi chép lại các hoạt động hàng ngày của mình, bạn sẽ có thể nhìn thấy rõ ràng sự tiến bộ của mình, và bạn sẽ có năng lượng để chờ đợi nó có hiệu lực.
Mỗi khi bạn ghi một mục tiêu, sự tồn tại của mục tiêu được truyền đạt đến con thú, vì vậy không có vấn đề gì về việc quên.
Nếu bạn có thể tiếp tục “TÂM” mà không gặp khó khăn gì, nhưng chỉ một số ít người sẽ có thể thay đổi ngay thói quen ăn uống đã ăn sâu của mình.
Chúng tôi hy vọng bạn sẽ kết hợp sức mạnh của hồ sơ vào phong cách sống của mình.

Chỉ cần khoanh tròn “những ngày được bảo vệ” trên lịch có thể hữu ích.

Chúng ta hãy cũng xem xét một phương pháp ghi cụ thể.
“Có một số phương pháp ghi chép có thể làm tăng hiệu quả của TÂM, nhưng đây là ba phương pháp phổ biến nhất, theo thứ tự mức độ.
Nếu bạn chưa quen với quá trình ghi âm, hãy bắt đầu với phần dễ trước.

Cấp độ 1: Kiểm tra đơn giản

Cách dễ nhất để làm điều này là khoanh tròn các ngày trên lịch của bạn khi bạn có thể tuân theo các nguyên tắc “TÂM”.
Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi vị trí của bạn và mục tiêu của bạn là gì, và nó sẽ thúc đẩy con thú.

Bạn chỉ có thể khoanh tròn những ngày mà bạn không ăn những thực phẩm có hại cho não của mình.
Điều quan trọng là phải tăng cường dinh dưỡng mà não của bạn được hưởng, nhưng trước đó, người ta đã phát hiện ra rằng khả năng tập trung sẽ dễ đạt được hơn nếu bạn giảm lượng thức ăn có hại cho não.

Nhiều dữ liệu cũng chỉ ra rằng viết bằng tay trên giấy sẽ hiệu quả hơn bằng kỹ thuật số.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Nếu bạn có một cuốn sổ hoặc cuốn lịch yêu thích, hãy sử dụng nó.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị kỹ thuật số nếu điều đó khiến việc ghi âm quá tẻ nhạt.

Cấp độ 2: Bảng điểm MIND

Đây là một phương pháp cho điểm mức độ bạn tuân theo các hướng dẫn của TÂM trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Theo dõi số dương đối với thực phẩm “tốt cho não” và số âm đối với thực phẩm “hại não”.
Sự phân bổ điểm cho từng nhóm thực phẩm như bảng sau.

Khi ghi trên bảng điểm, đừng nghĩ đến việc “có bao nhiêu gam loại rau này? Khi ghi điểm, đừng nghĩ đến việc bạn đã ăn bao nhiêu gam loại rau này mà đúng hơn là” Tôi đã ăn đủ rau diếp chưa. trong lòng bàn tay của cả hai, vì vậy tôi rõ ràng cho ngày hôm nay.
Vui lòng tham khảo trang này để biết hướng dẫn về số lượng.
Chế độ ăn kiêng kỳ diệu giúp cải thiện chức năng não chỉ bằng cách ăn

Con quái vật hay quên và không phải lúc nào cũng nhớ chính xác những gì mình đang ăn.
Bạn có thể nghĩ, “Tuần này tôi đã ăn nhiều rau nên tôi khỏe mạnh”, nhưng trên thực tế, đó chỉ là một ký ức phóng đại về món salad nhỏ đi kèm với bữa ăn lập sẵn của bạn hoặc món khoai tây chiên bạn ăn giữa các bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông và phụ nữ gặp vấn đề với chế độ ăn kiêng đã được thu thập và khảo sát để ghi lại chính xác bữa ăn hàng ngày của họ.
Phần lớn những người tham gia nói rằng, “Tôi không nên ăn 1200 kcal một ngày” hoặc “Tôi ăn nhiều rau và không ăn đồ ngọt”, nhưng trên thực tế, họ ăn trung bình nhiều hơn 47% calo và ít rau hơn 51% so với họ ước tính.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Con thú bên trong của bạn không chỉ không có trí nhớ chính xác về các bữa ăn của bạn mà còn có xu hướng xoay chuyển các sự kiện bất tiện để phù hợp với nhu cầu của nó.
Cách duy nhất để giải quyết vấn đề này là lấy một giá trị số của chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Cấp độ 3: Nhật ký tiêu điểm và bảng điểm

Ngoài “Bảng điểm MIND” ở Cấp độ 2, phương pháp này cũng ghi lại những thay đổi về mức độ tập trung.
Sau mỗi giờ, hãy nhìn lại và tự hỏi bản thân, “Mình đã tập trung tốt như thế nào? Và chấm điểm cho bản thân trên thang điểm 10.

Mức độ tập trung có thể được đánh giá một cách chủ quan, cho điểm 10 nếu bạn mải mê với công việc đến mức hoàn toàn không để ý đến những gì đang diễn ra xung quanh mình và điểm 0 nếu bạn không thể theo kịp công việc.
“Cho điểm 5 nếu bạn nghĩ đó là” nồng độ trung bình như bình thường.
“Bạn có thể tự hỏi,” Có an toàn khi cho điểm một cách chủ quan không? Tuy nhiên, đây là một kỹ thuật lâu đời được sử dụng trong liệu pháp tâm lý.
Chúng ta biết rằng chúng ta có thể hiểu các dạng dao động của nồng độ một cách chủ quan và chính xác ở một mức độ nào đó.

Giữ nhật ký tập trung trong ít nhất một tuần, và sau đó so sánh nó với bảng điểm MIND.
Điều bạn cần chú ý ở đây là sự tương ứng giữa điểm số trên bảng điểm và nhật ký tiêu điểm.

• Ăn thực phẩm tốt cho não có làm thay đổi khả năng tập trung của bạn không?
• Nếu khả năng tập trung của bạn được cải thiện, bao nhiêu phút sau khi bạn ăn một loại thực phẩm cụ thể?
• Ăn thực phẩm hại não làm tăng hay giảm năng suất của bạn?
• Ăn vặt có mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn không?

Sau khi xem qua hai bản ghi vài lần, bạn sẽ dần hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa thức ăn và sự tập trung.
Sự hiểu biết này sẽ tiếp thêm động lực để bạn làm việc trên TÂM.