Những lời khuyên về sức khỏe bạn không nên tin vào: chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate

Trên TV và trên các tạp chí, các phương pháp sức khỏe mới ra đời và biến mất mỗi ngày.
Nội dung bao gồm từ những nội dung rõ ràng là đáng ngờ đến những nội dung có đóng dấu chấp thuận của các bác sĩ đang hoạt động.
Nếu bạn thấy bác sĩ giới thiệu nó, bạn có thể bị cám dỗ để thử nó.

Tuy nhiên, cho dù ý kiến ​​của chuyên gia có thế nào đi chăng nữa, thì cũng không nên tùy tiện tin tưởng.
Cách duy nhất để đi đúng hướng là kiểm tra đều đặn từng phần dữ liệu dựa trên độ tin cậy được xác định một cách khoa học của nghiên cứu.

Vì vậy, chúng tôi sẽ tập trung vào các thực hành sức khỏe thường được các bác sĩ chuyên môn khuyến cáo trên TV và trên tạp chí, và thực sự là “vô căn cứ” hoặc “nguy hiểm” đối với cơ thể.
Trong bài viết này, tôi xin giới thiệu kết quả của một nghiên cứu về “chế độ ăn hạn chế carbohydrate” nói riêng.

Hạn chế đường có phải là phương pháp tốt nhất cho sức khỏe?

“Chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate” giờ đây đã trở thành một phương pháp ăn kiêng và sức khỏe tiêu chuẩn.
“Nhiều người khẳng định rằng hạn chế carbohydrate là chế độ ăn tốt nhất, và một số bác sĩ nói rằng nó giúp cải thiện tâm trạng, điều trị ung thư hiệu quả và mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Thật vậy, rất dễ dàng để giảm cân một cách lành mạnh bằng cách đơn giản là cắt giảm lượng carbohydrate và giảm cảm giác đói.
Trong những năm gần đây, chế độ ăn hạn chế carbohydrate đã được các dịch vụ ăn kiêng áp dụng với nhiều thành công.

Với rất nhiều hỗ trợ và kết quả, có vẻ như an toàn khi nói rằng hạn chế carbohydrate là phương pháp ăn kiêng và sức khỏe mạnh mẽ nhất.
Chế độ ăn hạn chế carbohydrate là một phương pháp được khoa học chấp nhận ở mức độ nào?

Tác dụng giảm cân của chế độ ăn hạn chế carbohydrate cũng giống như tác dụng của các phương pháp ăn kiêng khác.

Hãy bắt đầu bằng cách xem xét lợi ích giảm cân của chế độ ăn hạn chế carbohydrate.
Nghiên cứu đáng tin cậy nhất tại thời điểm hiện tại là một bài báo lớn được xuất bản bởi Đại học Toronto vào năm 2014.
Điều này dựa trên phân tích 7286 dữ liệu chất lượng cao từ một số lượng lớn các nghiên cứu về chế độ ăn uống trước đây.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Tổng cộng có 11 chế độ ăn kiêng khác nhau được so sánh, bao gồm chế độ ăn hạn chế carbohydrate, ít chất béo, hạn chế calo và chế độ ăn giàu protein.
Từ nhiều chế độ ăn kiêng có sẵn, bạn đã chọn ra chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhất.
Kết quả như sau.
Sau 12 tháng ăn kiêng, bạn sẽ giảm được số cân như nhau cho dù bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào. Không có sự khác biệt trong các phương pháp ăn kiêng.
Bất kể bạn áp dụng chế độ ăn kiêng nào, bạn sẽ giảm được số cân như nhau trong một năm.
Một số người ủng hộ chế độ ăn hạn chế carbohydrate nói rằng họ không cần lo lắng về lượng calo.

Khi tôi nói điều này, đôi khi tôi nhận được sự phản đối như, “Việc hạn chế siêu carbohydrate sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.
“Siêu hạn chế carbohydrate” là một phương pháp giảm lượng carbohydrate thậm chí nhiều hơn so với một chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate điển hình, thường nhằm mục đích ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày.
Tuy nhiên, nhiều thí nghiệm đã chỉ ra rằng ngay cả một chế độ ăn kiêng siêu hạn chế carbohydrate cũng không mang lại kết quả rõ rệt.
Ví dụ, trong một thí nghiệm do cơ quan chính phủ Úc thực hiện năm 2006, những người trung niên ở độ tuổi 50 được chia thành hai nhóm: những người ăn chế độ có 4% đường và những người ăn chế độ có 40% đường.
Lượng calo trong chế độ ăn được điều chỉnh thành 1500 kcal mỗi ngày và chúng tôi đã kiểm tra xem 8 tuần sẽ tạo ra sự khác biệt gì.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Hàm lượng đường 4% là mức hạn chế khi bạn không thể ăn cơm hoặc bánh mì hoàn toàn, và hầu như chỉ có thể ăn rau xanh và vàng.
Đây là một hạn chế siêu carbohydrate rất khó.

Tuy nhiên, sau 8 tuần, tôi không nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào.
Cho dù tôi cắt giảm lượng carbohydrate đến mức tối thiểu hay ăn carbohydrate thường xuyên, chất béo trong cơ thể của tôi đều giảm theo cùng một cách trong cả hai trường hợp.

Nói cách khác, điều thực sự quan trọng trong chế độ ăn kiêng là tuân theo phương pháp đầu tiên bạn chọn, và không tìm kiếm các phương pháp khác nhau.
Không cần phải ép bản thân chọn chế độ ăn hạn chế carbohydrate nếu bạn thích cơm trắng và bánh mì.

Tại sao hạn chế carbohydrate dường như có hiệu quả?

Một số bạn có thể có những câu hỏi sau đây.
Tôi đã xem dữ liệu trong sách và trên TV nói rằng hạn chế carbohydrate có hiệu quả để giảm cân, nhưng điều đó có đúng không?

Lý do cho sự khác biệt này là hầu hết các thí nghiệm về chế độ ăn hạn chế carbohydrate không tính đến lượng calo.
Ví dụ: giả sử bạn muốn so sánh tác động của “hạn chế carbohydrate” và “chế độ ăn ít chất béo” đối với người A và người B.
Tất nhiên, trong một thử nghiệm thực tế, chúng tôi sẽ có nhiều người tham gia hơn, nhưng vì đơn giản, chúng tôi sẽ tập trung vào chế độ ăn kiêng dành cho hai người.
Tại thời điểm này, trong hầu hết các thí nghiệm, các hướng dẫn sau đây được đưa ra cho hai người.

• Hướng dẫn cô A: Giảm lượng đường và cho cô ăn bao nhiêu tùy thích.
• Hướng dẫn cho anh B: Giảm chất béo và cho anh ấy ăn bao nhiêu tùy thích.

Bạn chỉ cần cắt giảm lượng đường hoặc chất béo, và phần còn lại, bạn để mọi người ăn cho đến khi họ no mà không cần lo lắng về lượng calo hàng ngày của họ.
Điều thú vị là khi các thí nghiệm được tiến hành theo cách này, thường xảy ra trường hợp hạn chế carbohydrate dễ dẫn đến giảm cân hơn.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Có nhiều giả thuyết giải thích tại sao lại như vậy, nhưng hai trong số những giả thuyết phổ biến nhất như sau.

1. Giảm lượng carbohydrate tự nhiên sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể vì bạn bị hạn chế những gì bạn ăn.
2. Việc giảm lượng carbohydrate làm tăng lượng protein, ngăn chặn sự thèm ăn.

Lý thuyết đầu tiên không cần giải thích chi tiết.
Nếu bạn muốn giảm lượng đường, bạn phải cắt giảm các thực phẩm chủ yếu như cơm và bánh mì, điều này sẽ làm giảm tổng lượng calo của bạn một cách tự nhiên.

Bạn không giảm cân vì bạn giảm lượng đường, mà vì bạn gián tiếp giảm lượng calo.

Rốt cuộc, bạn đang gián tiếp mất calo.

Một ý kiến ​​phổ biến khác cho rằng điều này là do sự gia tăng hấp thụ các nguồn protein như trứng và thịt, thay vì giảm lượng carbohydrate.
Điều này là do nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tạm thời làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Cả hai lý thuyết đều có cơ chế khác nhau, nhưng kết luận cuối cùng vẫn giống nhau.
Bản thân việc giảm lượng đường không có tác dụng giảm cân thần kỳ mà nó gián tiếp làm giảm lượng calo, đó là lý do bạn giảm cân.

Tuy nhiên, như nghiên cứu đã đề cập ở trên cho thấy, dù bạn theo chế độ ăn kiêng nào, kết quả sẽ không thay đổi sau một năm.
Một bài báo chất lượng cao được xuất bản bởi Đại học Stellenbosch ở Nam Phi vào năm 2014, sau khi xem xét dữ liệu từ khoảng 3.000 người, kết luận rằng
Nghiên cứu đã theo dõi những người trưởng thành béo phì trong hai năm và không tìm thấy sự khác biệt trong việc giảm cân hoặc tỷ lệ mắc bệnh tim giữa chế độ ăn hạn chế carbohydrate và chế độ ăn cân bằng (chế độ ăn có tỷ lệ carbohydrate cao) khi lượng calo hàng ngày được giữ nguyên.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Một lần nữa, nếu bạn giữ nguyên lượng calo hàng ngày, cho dù bạn ăn ít chất bột đường hay nhiều chất bột đường, bạn sẽ không thấy sự khác biệt về sự thay đổi cân nặng của mình.
Bạn càng giảm nhiều calo, bạn sẽ càng giảm được nhiều cân, theo cùng một cách.

Tóm lại, chìa khóa của chế độ ăn kiêng là giảm tổng lượng calo theo cách mà bạn dễ dàng nhất có thể.
Cho dù là carbohydrate hay chất béo, nếu bạn giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn 100 ~ 150 kcal mỗi bữa, lượng mỡ trong cơ thể bạn sẽ giảm một cách tự nhiên.

Chế độ ăn hạn chế carbohydrate có thực sự an toàn?

Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét những tuyên bố như “giảm lượng đường sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn”.
Hiện nay, thế giới của chế độ ăn hạn chế carbohydrate được chia thành hai phe: phe ủng hộ và phe phản đối.
Những người ủng hộ cho rằng việc hạn chế carbohydrate có thể ngăn ngừa nhiều bệnh khác nhau, trong khi những người phản đối cho rằng carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng và việc tập luyện lâu dài sẽ rất nguy hiểm.

Thật không may, kết quả không thuận lợi cho chế độ ăn hạn chế carbohydrate vào thời điểm này.
Một trong những bài báo nổi tiếng nhất là một bài báo được xuất bản bởi Trung tâm Nghiên cứu Y tế Quốc tế tại Nhật Bản vào năm 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Nhóm nghiên cứu đã chọn 17 nghiên cứu từ cơ sở dữ liệu trước đây.
Dữ liệu từ khoảng 270.000 người đã được kiểm tra cẩn thận để xác định mối quan hệ giữa chế độ ăn hạn chế carbohydrate và tỷ lệ tử vong.
Mặc dù không có sự so sánh về lượng calo, nhưng đó là kết luận đáng tin cậy nhất tại thời điểm này.

Kết quả rất rõ ràng: “Chế độ ăn hạn chế carbohydrate làm tăng tỷ lệ tử vong chung lên khoảng 1,3 lần.
Hơn nữa, nếu bạn duy trì chế độ ăn hạn chế carbohydrate trong hơn 5 năm, tỷ lệ tử vong có thể sẽ tăng lên.
Suy cho cùng, chúng ta nên coi carbohydrate là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với con người.

Ngẫu nhiên, ngay sau khi nghiên cứu này được công bố, đã có rất nhiều ý kiến ​​phản đối từ những người ủng hộ việc hạn chế carbohydrate.
Ví dụ, một bác sĩ đã viết trên blog của mình, “Các bài báo (kết luận rằng việc hạn chế carbohydrate làm tăng tỷ lệ tử vong) là một tập hợp các tài liệu tham khảo được chọn lọc.
Tóm lại, tờ giấy này là xấu vì nó chứa dữ liệu chất lượng kém.

Tuy nhiên, ý kiến ​​này là một sự chuyên chế làm thay đổi cách chúng ta xem xét dữ liệu.
Tất nhiên, tốt hơn là chỉ sử dụng nghiên cứu chất lượng cao, nhưng luôn có giới hạn đối với độ chính xác của thử nghiệm, vì vậy sẽ luôn có một số dữ liệu chất lượng thấp được trộn vào.

Vì lý do này, khi chúng tôi biên soạn một số lượng lớn các bài báo và đưa ra kết luận, chúng tôi xếp hạng chất lượng của từng nghiên cứu và có trọng số hơn đối với dữ liệu chất lượng cao hơn.
Mặc dù vậy, sẽ có sai sót, nhưng kết luận chung sẽ theo hướng đúng đắn.

Tôi không biết bác sĩ này tin vào lập luận phản bác của mình đến mức nào, nhưng trong mọi trường hợp, chế độ ăn hạn chế carbohydrate dài hạn không được khuyến khích vào lúc này.
Ngay cả khi bạn muốn thử nó, tốt nhất là nên giới hạn nó trong một vài tháng.