Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách ăn uống để cải thiện khả năng tập trung.
Tôi đã viết một bài viết sau đây về những điều bạn cần biết như một điều kiện tiên quyết liên quan đến sự tập trung, các bạn hãy tham khảo nhé.
Làm thế nào để cải thiện sự tập trung của bạn gấp bốn lần
Tôi muốn sử dụng lại phép ẩn dụ về con thú và người huấn luyện.
Nếu chúng ta theo giải thích trong bài viết trên, con thú tương ứng với “xung lực” hoặc “hệ limbic” và người huấn luyện tương ứng với “lý trí” và “vỏ não trước trán”.
“Chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Bây giờ bạn đã biết cách sử dụng caffeine, hãy xem cách ăn uống để giúp bạn tập trung.
Nếu bạn muốn biết cách sử dụng cà gai leo để cải thiện khả năng tập trung thì hãy tham khảo bài viết sau đây.
Làm thế nào để uống caffeine để tăng gấp đôi sự tập trung của bạn một cách dễ dàng.
Bộ não của chúng ta không thể hoạt động bình thường nếu không có chế độ dinh dưỡng thích hợp, vì vậy nếu không có chế độ ăn uống phù hợp, chúng ta sẽ không thể sử dụng các kỹ thuật tâm lý của mình một cách tối đa.
Đúng là caffeine có tác dụng tuyệt vời, nhưng nó chỉ nên được sử dụng như một chất tăng cường sự tập trung.
Đầu tiên, hãy cho con thú ăn đúng cách trong ít nhất hai tuần thông qua chế độ ăn mà tôi sắp giới thiệu, và quan sát những thay đổi nào xảy ra trong sự tập trung của riêng bạn.
Sau đó, sử dụng caffeine một cách tích cực.
Trong thế giới bận rộn ngày nay, chúng ta có xu hướng bỏ bê bữa ăn của mình.
Nhiều người trong số các bạn có thể đang sống theo lối sống sau đây.
- Ăn bữa trưa làm sẵn hoặc thức ăn nhanh để ăn trưa tại nơi làm việc.
- Anh ấy sẽ nói rằng anh ấy đói ở nơi làm việc và sau đó chọn một số đồ ăn nhẹ.
- Về đến nhà, tôi ném thức ăn ngay vào miệng.
Cơn đói tạm thời sẽ giảm bớt, nhưng điều này sẽ không cung cấp dinh dưỡng mà nó thực sự cần, và không có lượng thức ăn nào đáp ứng được cơn đói của con thú.
Nếu bản thân con thú cuối cùng hết xăng, sẽ không có cách nào để sử dụng tất cả sức mạnh mà nó có.
Như nhà hiền triết La Mã cổ đại Seneca đã nói: “Bước tiến vĩ đại hướng tới độc lập bắt đầu bằng một cái bụng no nê.
Trong những năm gần đây, nghiên cứu về “chế độ ăn uống và sự tập trung” đã có nhiều tiến bộ, và nhiều báo cáo đáng tin cậy đã được công bố.
Một trong những điều thú vị nhất là một đánh giá có hệ thống năm 2016 của Đại học Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Nhóm nghiên cứu đã tổng hợp 18 nghiên cứu về “chế độ ăn Địa Trung Hải” để đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi “Chế độ ăn có cải thiện sự tập trung không? Nhóm nghiên cứu đã tổng hợp 18 nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải và đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi” Chế độ ăn uống có cải thiện khả năng tập trung không?
“Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng truyền thống của Ý và Hy Lạp bao gồm nhiều rau, trái cây, hải sản và dầu ô liu, đồng thời tránh thức ăn nhanh và thực phẩm ăn liền.
Ví dụ, lasagna làm từ lúa mì nguyên cám, cá hồi luộc, pho mát feta và salad cà chua, v.v. là những món tiêu chuẩn trong thực đơn.
Nghe có vẻ như một cách ăn uống lành mạnh, nhưng lợi ích không chỉ là cải thiện sức khỏe của bạn.
Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét các kết luận chính của bài báo.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải càng kỹ lưỡng thì chức năng não, trí nhớ làm việc, khả năng tập trung và khả năng tự kiểm soát càng tốt.
- Hiệu quả đã được xác nhận bất kể quốc tịch, giới tính hoặc tuổi tác.
Như chúng ta đã thấy, “sự tập trung” đề cập đến sự kết hợp của mỗi khả năng, chẳng hạn như trí nhớ làm việc và sự chú ý.
Nói cách khác, nghiên cứu này đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện khả năng tập trung của bất kỳ người nào.
Tất nhiên, tất cả các dữ liệu được xử lý ở đây là các nghiên cứu quan sát, và nó không nhất thiết được chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tập trung.
Chúng ta cần phải cẩn thận trong vấn đề này, nhưng gần như chắc chắn rằng hoạt động của não bộ bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của chúng ta.
“Chúng ta nên cho con thú ăn gì?” Đây là một cuốn sách rất kích thích tư duy.
Có các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ bản của não.
Mặc dù vẫn còn nhiều câu hỏi chưa được giải đáp về lý do tại sao chế độ ăn uống lại cải thiện sự tập trung, giới khoa học tại thời điểm này đang tập trung vào những chất dinh dưỡng sau đây.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Khoáng chất như sắt, kẽm và magiê
- vitamin D
- Axit folic, vitamin B12
- axit béo omega-3
- choline
- axit amin thiết yếu
- S-Adenosylmethionine
Cả hai thành phần này đều cần thiết cho hoạt động của não, và thiếu chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực sâu sắc đến sức khỏe tâm thần của bạn, gây ra trầm cảm và rối loạn điều hòa cảm xúc.
Ăn uống đúng cách là nền tảng của sự tập trung.
Tuy nhiên, nói một cách đơn giản, “Ăn những gì làm cho não của bạn vui vẻ! Thì không chắc sẽ hiệu quả.
Chúng ta cần những hướng dẫn cụ thể, dễ thực hiện hơn để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho não.
Vì vậy, cuốn sách này giới thiệu về chế độ ăn uống “TÂM”.
Đây có thể được hiểu là “một chế độ ăn kiêng được phát triển để ngăn chặn sự suy giảm chất lượng của não bộ.
“Chế độ ăn Địa Trung Hải” được giới thiệu trước đó đã được đánh giá từ góc độ dinh dưỡng để tối đa hóa tác dụng của nó đối với não bộ.
Nó đã được đánh giá là một kỹ thuật để bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Ví dụ, một thí nghiệm của Đại học Rush cho thấy cải thiện 11% chứng trầm cảm và giảm 53% tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Nếu bạn muốn chăm sóc não bộ một cách khoa học thì đây là phương pháp đầu tiên bạn nên thử.
Ba quy tắc siêu đơn giản để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho não bộ
“TÂM được tạo thành từ ba quy tắc chính.
- Tăng cường thực phẩm tốt cho não bộ
- Giảm các loại thực phẩm không tốt cho não.
- Không hạn chế calo.
Không cần thiết phải giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể; bạn có thể ăn cho đến khi bạn no.
Bạn không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn những “thực phẩm hại não” ra khỏi bữa ăn hàng ngày, vì bạn chỉ cần giảm số lượng tuyệt đối.
“Danh sách thực phẩm tốt cho não của MIND được chia thành 10 loại thực phẩm, như bảng dưới đây.
| Loại | Thí dụ | trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị | Hướng dẫn đo thủ công |
|---|---|---|---|
| ngũ cốc nguyên hạt | Gạo lứt, bột yến mạch, hạt diêm mạch, v.v. | Mục tiêu là 21 phần ăn mỗi tuần. (3 phần ăn mỗi ngày. 1 phần ăn = 125g) | Khoảng một nắm tay |
| Các loại rau lá | Rau bina, cải xoăn, rau diếp, cải ngọt, v.v. | Mục tiêu cho một khẩu phần mỗi ngày. (1 khẩu phần = 150g rau sống, 75g rau nấu chín) | Vừa đủ để nằm gọn trong lòng bàn tay. |
| quả hạch | Quả óc chó, mắc ca, hạnh nhân, v.v. | Mục tiêu cho một khẩu phần mỗi ngày (1 khẩu phần = 20g). | Khoảng một ngón tay cái |
| xung (hạt ăn được của các loại cây họ đậu khác nhau) | Đậu lăng, đậu nành, đậu xanh, v.v. | Mục tiêu cho một phần ăn mỗi ngày (1 phần ăn = 60g) | Chỉ đủ để nằm gọn trong một lòng bàn tay. |
| quả mọng | Quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi, v.v. | Mục tiêu 2 phần ăn mỗi tuần (1 phần ăn = 50g). | Khoảng một nắm tay |
| thịt gà | Gà, vịt, vịt, v.v. | Mục tiêu 2 phần ăn mỗi tuần (1 phần ăn = 85g). | Kích thước bằng lòng bàn tay. |
| Các loại rau khác | Hành tây, bông cải xanh, cà rốt, v.v. | Mục tiêu cho một khẩu phần mỗi ngày. (1 khẩu phần = 150g rau sống, 75g rau nấu chín) | Vừa đủ để nằm gọn trong lòng bàn tay. |
| cá và động vật có vỏ | Cá hồi, cá thu, cá hồi, cá trích, v.v. | Mục tiêu một khẩu phần mỗi tuần. (1 khẩu phần = 120g) | Kích thước bằng lòng bàn tay. |
| rượu | Chủ yếu là rượu vang đỏ | Tối đa một ly (150ml) mỗi ngày. Nếu bạn không uống rượu, bạn không cần phải uống. | – |
| Dầu ô liu nguyên chất | – | Sử dụng cho dầu ăn hoặc nước sốt. | Khoảng một ngón tay cái |
Bước đầu tiên là tiếp tục ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm này.
“Nếu bạn ăn chủ yếu các loại thực phẩm được MIND khuyến nghị, bạn sẽ có thể tiêu thụ các thành phần cần thiết cho chức năng của não mà không phải lo lắng về sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, rất khó để biết được kích thước của một khẩu phần ăn như thế nào, vì vậy hãy dùng tay của chính bạn để kiểm tra kích thước thô khi tập.
Không thể đo chính xác số gam bằng tay, nhưng sai số thường nằm trong khoảng 25%.
Nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng “TẬN TÂM” lên đến khoảng 70% thời gian, bạn sẽ thấy những cải thiện về chức năng của não, vì vậy thực tế không phải là vấn đề.
Bảng sau đây cho thấy “các loại thực phẩm có hại cho não của bạn” theo định nghĩa của MIND.
| Loại | lượng trên |
|---|---|
| Bơ và bơ thực vật | Lên đến 1 thìa cà phê mỗi ngày |
| Đồ ngọt và đồ ăn nhẹ | Tối đa năm bữa ăn mỗi tuần (giả sử một bữa ăn là một túi khoai tây chiên) |
| Thịt đỏ và thịt chế biến | Lên đến 400g mỗi tuần |
| phô mai | Lên đến 80g mỗi tuần |
| thức ăn chiên giòn | Tối đa một bữa ăn mỗi tuần |
| thức ăn nhanh | Tối đa 1 lần mỗi tuần |
| Ăn ở ngoài | Tối đa 1 lần mỗi tuần |
Hãy giảm ăn các loại thực phẩm trên càng nhiều càng tốt.
Bạn không nhất thiết phải ngừng ăn ramen hoặc hamburger hoàn toàn, nhưng bạn nên hạn chế ăn một lần một tuần.
Ngoài ra, MIND không quy định rõ ràng về bất kỳ giờ ăn cụ thể nào.
Nếu bạn muốn bỏ bữa sáng, bạn có thể làm như vậy, hoặc nếu bạn làm việc muộn, bạn có thể ăn khuya.
Mặc dù chắc chắn bạn nên ăn vào một thời điểm nhất định hàng ngày, nhưng không có ích gì khi bạn quá lo lắng về điều đó.
Ở đây, hãy sử dụng nhận thức của bạn để cải thiện sự cân bằng giữa thực phẩm tốt cho não và thực phẩm không tốt cho não của bạn.
Dữ liệu thử nghiệm lâm sàng báo cáo rằng chức năng não được cải thiện trong khoảng 4 đến 8 tuần tuân thủ các hướng dẫn “TÂM”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Dùng thực phẩm này làm kim chỉ nam để chăm sóc não bộ của bạn.
Ví dụ về bữa ăn “TÂM”
Ví dụ về bữa sáng
- Trang trí bột yến mạch cắt bằng thép với quả việt quất và hạnh nhân.
- Rau bina, cải xoăn và nấm Frittata
Ví dụ ăn trưa
- gạo không đánh bóng
- Gà xào, cà chua, đậu nành và khoai tây
- Salad cải xoăn, hạt diêm mạch, hạnh nhân, cà chua và bông cải xanh với sốt dầu ô liu và giấm táo
Ví dụ ăn tối
- Cá hồi nướng với quả óc chó nghiền nhỏ rắc lên trên
- Một ly rượu vang đỏ
- Salad ức gà, bông cải xanh và hạt điều
